Bandscheibenvorfall: Übungen und Tipps

Reißen die zwischen den Wirbelkörpern liegenden Bandscheiben durch fortschreitenden Verschleiß ein, so wölbt sich ihr innerer Gallertkern zwischen die Rückenwirbel vor. Dabei werden die Durchtrittsstellen der Rückenmarksnerven eingeengt. Dies kann Reizungen der Nerven und Ausfallerscheinungen in ihren Versorgungsgebieten auslösen und zu einem Bandscheibenvorfall führen.

Wer einen Bandscheibenvorfall erleidet, kann bereits durch gezielte Bandscheibenvorfall-Übungen den Rücken wieder mobilisieren und die Muskulatur stärken.

Der folgende Artikel stellt die effektivsten Bandscheibenvorfall-Übungen zur Entlastung der betroffenen Bandscheibe mit Tipps und kurzer Übungsanleitung vor.

Stufenlagerung zur Schmerzreduktion

Bei der Stufenlagerung handelt es sich um eine reine Entlastung der betroffenen Bandscheibe, nicht um eine aktive Beübung. Daher sollte sie nur bei akuten Rückenschmerzen zum Einsatz kommen.

Die Stufenlagerung ist eine Schonhaltung in der Rückenlage, die bei Beschwerden im Bereich der unteren Brustwirbelsäule und der Lendenwirbelsäule (LWS) eingenommen werden kann. Dabei werden die Unterschenkel auf einem Kissen, Block oder Stuhl so abgelegt, dass zwischen Rücken, Oberschenkel und Unterschenkel jeweils ein rechter Winkel entsteht. Diese Lagerung dehnt die Nervenaustrittslöcher im Rücken auf und reduziert den Druck auf die hindurchtretenden Nervenwurzeln.

Beckenboden und Rumpf anspannen

Für eine Stärkung des Beckenbodens und zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur wird der aufrechte Sitz mit geradem Rücken und hüftbreit aufgestellten Beinen eingenommen. Dabei ruht eine Hand über dem Steißbein, die andere über dem Schambein. Ziel ist es nun, den Abstand der Hände zu verringern, indem nur der Beckenboden angespannt wird. Hierdurch bewegen sich die knöchernen Bögen des Beckens aufeinander zu. Die Position wird zehnmal für zehn Sekunden gehalten. Eine Anspannung des Bauchs der Gesäßmuskeln sollte dabei vermieden werden.

Unteren Rücken dehnen

Die Lendenwirbelsäule (LWS) kann durch sitzende Dehnübungen entlastet werden. Hierzu werden bei geradem Rücken die Beine zunächst nach vorne gestreckt, dann leicht angewinkelt und seitlich abgesenkt, bis sie gemeinsam ein Karo bilden. Die Hände wandern dann unter Beugung aus der Lendenwirbelsäule (LWS) immer weiter in Richtung der Füße, bis eine Dehnung im unteren Rücken auftritt. Diese wird zwei Minuten gehalten und die Übung anschließend wieder aufgelöst.

Mobilisation der Halswirbelsäule

Bei den selteneren Bandscheibenvorfällen im Bereich des Halses kann eine Mobilisation im Sitzen eine Schmerzlinderung erbringen. Hierzu wird zum Beispiel zur Dehnung auf der linken Seite der linke Arm angewinkelt und die linke Schulter abgesenkt. Die Handfläche zeigt nach unten. Der Kopf dreht um 45 Grad zu dieser Seite hin und das Kinn senkt sich in Richtung der Brust. Anschließend greift der rechte Arm über den Kopf und zieht diesen nach rechts unten. Die Dehnung wird kurz gehalten und dann wieder langsam aufgelöst. Die Übung kann mit gerade ausgerichtetem Kopf und Blick nach vorne wiederholt werden, um mehr in den Bereich der Halsseite zu gelangen.

Mobilisation der Brustwirbelsäule

Die Mobilisation der Brustwirbelsäule (BWS) erfolgt aufrecht sitzend, wobei eine Ferse auf das gegenseitige Knie gelegt wird. Die Finger werden verschränkt, die Hände ruhen im Nacken und die Ellenbogen weisen zu den Seiten. Dann wird der Oberkörper über die Stuhllehne zurückgelehnt, bis die Dehnung im Bereich der Brustwirbelsäule einsetzt, und die Position nach kurzer Zeit wieder rückwärts aufgelöst.

Mobilisation der Lendenwirbelsäule

Für die Mobilisation der Lendenwirbelsäule (LWS) nimmt die ausführende Person eine aufrecht sitzende Position auf dem vorderen Drittel eines Stuhls ein und rollt dann, beginnend mit der Halswirbelsäule, langsam immer weiter mit dem Oberkörper nach unten, bis eine angenehme Dehnung erreicht ist. Nach einer kurzen Haltephase von etwa 15 Sekunden rollt der Oberkörper langsam wieder hoch.

Richtig Aufsetzen und Aufstehen nach einem Bandscheibenvorfall

Die folgenden Bewegungsabläufe reduzieren den Druck auf die Wirbelsäule und Spinalnerven und verlagern ihn auf die Muskulatur. Diese wird gestärkt und trägt zu einer stabilen Körperhaltung bei. Die Vermeidung von Rotationen kommt von den Halswirbeln bis zum Übergang ins Kreuzbein der gesamten Wirbelsäule zugute.

Drehung in die Seitenlage

Aus der Rückenlage erfolgt zunächst die Drehung auf eine Seite. Hierzu werden die Beine im 45-Grad-Winkel aufgestellt und der Arm auf der Zielseite in die Henkelstellung gebracht. Das bedeutet, Oberarm und Unterarm werden angewinkelt abgelegt, sodass die Hand neben dem Kopf zu liegen kommt und die Handfläche zur Decke weist. Die gegenseitige Hand ruht auf dem Bauch.

Nun wird die Rumpfmuskulatur angespannt und zieht Schulter- und Beckengürtel zeitgleich auf die Zielseite. Dabei bleibt die Wirbelsäule gerade. Die Beine liegen nun gebeugt und „gestapelt“ auf der Liege. Im nächsten Schritt erfolgt das Aufsetzen.

Rückenschonendes Aufsetzen aus der Seitenlage

Aus der Seitenlage mit angewinkelten Beinen werden die Unterschenkel leicht nach vorne verlagert, bis sich die Füße vor der Ablage befinden. Dann drückt zunächst der obere Arm den Oberkörper hoch, bis auch der untere Arm unterstützen kann. Die Körpermitte bleibt stabil, sodass sich der Körper um das Becken dreht wie ein Propeller mit zwei Flügeln. Am Ende der Bewegung ist die sitzende Position erreicht, bestenfalls mit leicht abfallenden Oberschenkeln und stabilem Fußkontakt zum Boden.

Rückenschonendes Aufstehen aus dem Sitzen

Die Füße werden leicht versetzt, wie bei einem Schritt nach vorne, und der Oberkörper aus dem Becken heraus leicht vorgebeugt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Die Aufstehbewegung erfolgt durch gleichzeitiges Hochdrücken aus den Beinen und mit den Händen auf den Oberschenkeln.