Gesunde Darmflora aufbauen: So geht’s

Eine vielfältige und gesunde Darmflora stärkt das Immunsystem und scheint mit einem verringerten Risiko für das Auftreten vieler Erkrankungen einherzugehen. Selbst wenn hierfür noch keine eindeutigen Nachweise existieren, so deuten Studien der letzten Jahre auf Zusammenhänge zwischen dem Zustand der Darmflora und der allgemeinen Gesundheit hin. Doch wie kann man eine gesunde Darmflora aufbauen? Und was gibt es bei Kindern zu beachten? Antworten auf diese und ähnliche Fragen liefert der nachfolgende Artikel.

Was ist die Darmflora und wie unterscheidet sie sich vom Mikrobiom?

Die Darmflora, auch Mikrobiota genannt, besteht aus einer Vielzahl individuell verschiedener Bakterien, Viren und Pilze. Sie verändert ihre Zusammensetzung lebenslang unter Einwirkung von Lebens- und Ernährungsweise, Krankheiten und Medikamenteneinnahmen. Das Mikrobiom ist die Zusammenfassung aller Genome der Mikroorganismen im Darm. Eine der wichtigsten Aufgaben der Darmflora ist der Aufbau des Immunsystems im Darm.

Die besten Tipps für eine gesunde Darmflora

Auch wenn teilweise nur eine unzureichende wissenschaftliche Datenlage vorliegt, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die beim Aufbau und Entwicklung einer gesunden Darmflora helfen können.

Probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel sollen helfen, die Darmflora aufzubauen. Dabei enthalten einige Lebensmittel wie Milchprodukte und „milchsauer vergorene“ Gemüse von Natur aus verschiedene Bakterienstämme sowie Hefen. Selbst bei regelmäßigem Genuss dieser Produkte erreichen jedoch nur einzelne Bakterien lebend den Darm. Viele gehen bereits im Kühlregal oder unter Einwirkung der Magensäure zugrunde. Ausgeprägte Effekte auf die Verdauung sind durch diese Lebensmittel eher nicht zu erwarten.

Um die Aufnahme nützlicher Bakterien zu optimieren, werden gezielt Probiotika hergestellt, denen eine große Zahl von Mikroorganismen nach der Produktion zugesetzt wird. Ihre Effekte sind ebenfalls unklar. Darüber hinaus sind die enthaltenen Bakterien oft andere als die ursprünglich in der Nahrung vorhandenen Spezies.

Lediglich für einzelne apothekenpflichtige Probiotika-Präparate konnte nachgewiesen werden, dass ihre Einnahme die Wahrscheinlichkeit für Durchfälle unter Antibiotikatherapie reduziert. Mögliche Effekte auf die Bildung von Blut- und Abwehrzellen und das Nervensystem sind Gegenstand laufender Studien.

Bei einigen Erkrankungen des Darms und der Bauchorgane kann die Probiotika-Einnahme zu einer Fehlbesiedlung des Darms oder gar zu Infektionen führen. Zudem ist der Aufbau der Darmflora bei jedem Menschen individuell, es gibt also nicht das eine Probiotikum für alle Fälle. Experten raten daher von einer unabgesprochenen Probiotika-Einnahme ab.

Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Dickmilch sowie Sauerkraut und saure Gurken.

Präbiotische Lebensmittel

Präbiotische Lebensmittel enthalten keine eigenen Bakterienstämme. Vielmehr liefern sie dem Körper Inulin, Oligofructose und Ballaststoffe, die von den Bakterien im Dickdarm abgebaut werden und diese ernähren.

Beispiele für präbiotische Lebensmittel sind Zwiebeln, Spargel und Wurzelgemüse.

Fermentierte Lebensmittel

Die Fermentierung von Kohlenhydraten etwa in Joghurt, Sauerteig, Sojasauce oder Bier führt zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren, die zur Produktion von Abwehrzellen benötigt werden. Diese fördern die Darmgesundheit und kontrollieren die Immunantwort im Darm. Sie wirken sich zudem günstig auf die Entstehung von Allergien aus.

Weitere fermentierte Lebensmittel sind das koreanische Kimchi und japanische Misopaste.

Ballaststoffe

Ballaststoffe und Mikronährstoffe erhalten die Artenvielfalt der Darmbakterien. Bei einseitiger oder mangelhafter Ernährung besteht oft ein Mangel an Diversität der Darmflora.

Neben faserreichem Obst und Gemüse wie Äpfeln, Orangen und Kohl enthalten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte große Mengen an Ballaststoffen.

Omega-3-Fettsäuren

Hohe Omega-3-Fettsäurespiegel im Blut gingen in einer Studie mit einer höheren Diversität der Darmflora einher. Eine regelmäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Pflanzenölen scheint förderlich für die Darmgesundheit zu sein.

Avocados und Leinsamen sind weitere gute Omega-3-Lieferanten, die sich in viele Gerichte einbauen lassen.

Sport und Meditation

Untersuchungen zu den körperlichen Auswirkungen von Stress ergaben Hinweise auf eine Störung der Darmflora als Folge mentaler Erschöpfung. Auch wenn die Zusammenhänge hierbei noch nicht verstanden sind, ist anzunehmen, dass Sport und Meditation die Psyche und somit die Mikrobiota ins Gleichgewicht bringen können.

Ausreichendes Trinken, erholsamer Schlaf und ausreichend Bewegung sind weitere effektive Maßnahmen, um die Arbeit des Darms zu unterstützen.

Darmflora aufbauen nach Antibiotika-Therapie

Ein Antibiotikum zerstört nicht nur Krankheitserreger, sondern gleichzeitig auch bis zu 90 % der Darmbakterien. Diese Störung nutzen schädliche Bakterien, um sich ungehemmt zu vermehren. Die resultierenden Durchfälle können vor allem für kleine Kinder und alte Menschen lebensbedrohlich werden. Gezielt vom Arzt ausgesuchte Probiotika mit erwiesener Wirksamkeit können helfen, die Darmgesundheit zu unterstützen.

Darmflora aufbauen bei Kindern

Die kindliche Darmflora entwickelt sich parallel mit dem Immunsystem. Eine vielfältige Darmflora schützt dabei vor Allergien und hilft, Krankheiten abzuwehren.

Der natürliche Weg zum Aufbau der gesunden Darmflora führt über den Kontakt mit Bakterien des mütterlichen Urogenitaltrakts bei der vaginalen Geburt und die Aufnahme von Hautbakterien beim Stillen. Durch kontinuierliche Veränderung der Muttermilch über die Zeit erhält das Kind immer wieder neue Bakterien. Künstliche Milchnahrung und der spätere Kostaufbau können diese natürliche Besiedlung nur teilweise ersetzen und das erhöhte Allergie-Risiko von Kaiserschnitt-Kindern nicht kompensieren.

Für die Unterstützung der Darmgesundheit von Kindern gelten darüber hinaus die gleichen Empfehlungen wie für Erwachsene.