Muskelkater

Muskelkater nach dem Joggen, Wandern oder Krafttraining trifft sowohl Gelegenheits-Sportler/-innen als auch geübte Athletinnen und Athleten. Doch wie entstehen die Muskelschmerzen? Und was hilft gegen Muskelkater am effektivsten? Der folgende Artikel erläutert die Ursachen eines Muskelkaters und gibt Tipps zum Umgang mit diesem.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist der körperliche Ausdruck einer Überbeanspruchung von Muskelfasern infolge einer schweren oder nicht alltäglichen Beanspruchung. Durch die Überbelastung entstehen kleine Risse in den Muskelfasern bzw. Muskelfibrillen. Diese führen zu Mikroblutungen, die eine lokale Entzündungsreaktion auslösen und hierdurch ihre eigene Ausheilung vorantreiben.

Die diffuse Schwellung, die Mehrdurchblutung und die ausgeschütteten Botenstoffe reizen wiederum die sensorischen Nervenfasern und führen so zur Schmerzwahrnehmung. Hierdurch wird eine Schonung der betroffenen Region angeregt, was die Regeneration der verletzten Muskeln unterstützt. Auf Grund der fehlenden Schmerzrezeptoren in den Muskelfasern verspürt man jedoch in der Regel erst nach 24 Stunden einen Muskelschmerz.

Wie entsteht Muskelkater?

Jeder Muskel hat eine Belastungsgrenze, die sich aus verschiedenen Faktoren zusammensetzt. Hierzu gehören die Durchblutungssituation und die damit einhergehende Versorgung mit Nährstoffen vor und während der Belastung. Auch das Vorliegen von Nährstoffressourcen beeinflusst die Belastungsgrenze.

Grundsätzlich benötigt der Muskel ATP (Adenosintriphosphat) als Energielieferant für die Kontraktion, sprich um sich optimal zusammenziehen zu können. Solange die Durchblutung vollständig gewährleistet ist, kann die ATP-Produktion unter aeroben Bedingungen, also im sauerstoffreichen Milieu, rechtzeitig für die Nachlieferung sorgen, sodass der Muskel für längere Zeit nicht ermüdet. Das ist bei einer leichten Belastung von bis zu 15 Prozent des Ein-Wiederholungsmaximums der Fall (maximales Gewicht, das bei korrekter Ausführung der Bewegung genau einmal bewegt werden kann).

Übersteigt allerdings die Beanspruchung der Muskulatur diesen individuellen Wert, so müssen zur Bereitstellung von ATP anaerobe Stoffwechselprozesse erfolgen, im Rahmen derer Milchsäure gebildet wird, das Laktat. Letzteres führt zu einer Übersäuerung und Schmerzen der Muskulatur und mündet über anfängliche Ermüdung in einer Erschöpfung und Kraftlosigkeit. Der Ablauf der Bewegungen wird ineffizient, was die Entstehung von Verletzungen begünstigt.

Während der Regenerationsphase, in welcher sich der Muskelkater bemerkbar macht, kommt es zu anabolen Prozessen. Das unterstützt nicht nur den Wiederaufbau der Struktur, sondern durch den Belastungs- oder Trainingsreiz wird zudem eine Anpassung der Muskulatur an die stattgehabten und zu erwartenden zukünftigen Belastungen erreicht.

Was hilft gegen Muskelkater?

Wie zur Entstehung des Muskelkaters, ranken sich auch um dessen Behebung viele Mythen. Führt man sich die Ursachen der Muskelschmerzen vor Augen, so wird der Effekt einiger gängiger Maßnahmen deutlich, während andere Empfehlungen eher kritisch zu betrachten sind. Sinnvolle Maßnahmen verhindern die Entstehung von Verletzungen oder unterstützen den Muskel aktiv bei der Regeneration.

Trainingspause und leichte Bewegung

Eine Trainingspause bei Muskelkater ist sinnvoll, um die Ausheilung der bestehenden Mikrotraumata zu unterstützen. Dabei ist jedoch keineswegs eine vollständige Ruhigstellung zu empfehlen.Leichte Bewegung mit einer Belastung bis zu 15 Prozent der oben beschriebenen Ein-Wiederholungsmaxima fördert den Muskelstoffwechsel und trägt somit zur schnelleren Erholung bei.

Massage

Auch eine Massage regt die Durchblutung an und hat hierdurch eine positive Auswirkung auf die geschädigten Muskelfasern. Gleichzeitig wird die körperliche und mentale Regeneration gefördert, was zu einer Optimierung des Herz-Kreislauf-Systems und der Lockerung eventuell bestehender Fehlhaltungen und Verspannungen beiträgt.

Dabei sollte darauf geachtet werden, bereits frühzeitig nach der Belastung oder wenigstens am selben Tag mit der Massage zu beginnen und hierbei eher sanfte Techniken anzuwenden, da ansonsten die verheilenden Faserstrukturen wieder aufgerissen werden.

Wärmebehandlung

Die Heilung von Verletzungen erfordert eine gute Durchblutung zur schnellen Versorgung mit Nährstoffen und zum Abtransport von Stoffwechselabbauprodukten. Eine lokale Wärmeanwendung kann daher sehr hilfreich sein. Diese kann in Form einer Dusche oder eines Bades zusätzliche Verspannungen der übrigen Körperregionen beheben.

Medikamente und Sportsalben

Entzündungshemmende Präparate wie nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) und andere Medikamente eignen sich generell zur Schmerzlinderung bei schwerem Muskelkater. Allerdings sollte dies mit großer Zurückhaltung erfolgen. Denn der Schmerz dient dem Zwecke der Schonung und Regeneration.

Wird nun unter Analgetika das Training fortgesetzt und nicht auf die Körpersignale geachtet, so erhöht dies das Risiko weiterer Verletzungen. Außerdem kann es durch die Anstrengung, die den gesamten Körper unter Stress setzt, bei empfindlichen Personen zu einer Schmerzmittel-bedingten Entzündung der Magenschleimhaut kommen.

Durchblutungsfördernde Sportsalben und Extrakte zur lokalen Behandlung haben dagegen meist positive Effekte, die durch die leichte Massage beim Auftragen unterstützt werden.

Richtige Ernährung

Für eine optimale Regeneration der Muskelfasern empfehlen Sportmedizinische Gesellschaften unmittelbar nach Belastung den Verzehr einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein (Eiweiß) im Verhältnis 3:1 bis 5:1. Einerseits liefern hochwertige Eiweiße aus Fleisch, Eiern, Fisch oder Milchprodukten die grundlegenden Aminosäure-Bausteine für den Aufbau von Muskeln. Gleichzeitig verbessert die Insulinausschüttung als Reaktion auf die Kohlenhydrate die Aufnahme und Verwertung der Nährstoffe.

Zudem sollten antioxidativ und antientzündlich wirksame Lebensmittel ergänzt werden, beispielsweise rote Früchte oder Heidelbeeren. Auch Kartoffeln mit Quark und ein Glas Fruchtsaft oder ein gesundes Müsli, Joghurt und Beeren eignen sich als gute Regenerationsmahlzeiten.

Was hilft nicht gegen Muskelkater und verhindert sogar die Regeneration?

Während viele gute Tipps zur Unterstützung bei Muskelkater existieren, gehen andere Maßnahmen mit dem Risiko einer neuerlichen Muskelfaserschädigung einher und sollten daher vermieden werden.

Dehnübungen

Beim Dehnen wird durch eine passive Steigerung des Bewegungsumfangs eines Muskels versucht, dessen Flexibilität zu erhöhen und das Zusammenspiel von Gelenken und Faserzügen zu verbessern. Während definitive Nachweise zur Wirksamkeit des Dehnens in Form von Studien noch Mangelware sind, so ist anzunehmen, dass durch die starke Mobilisierung der bereits in ihrer Struktur geschwächten Muskelfasern ein zunehmendes Verletzungsrisiko besteht. Dieses erhöht sich auch durch den suboptimalen Stoffwechsel im Rahmen der Entzündung des Muskelgewebes. Daher sollte während einer bestehenden Muskelschädigung keine Dehnung erfolgen.

Kälteanwendung zur Schmerzlinderung?

Zunächst kann das Kühlen bei Muskelkater eine akut schmerzlindernde Wirkung haben. Da sich die Gefäße unter der Einwirkung von Kälte zusammenziehen und so die Durchblutung gedrosselt wird, führt das Kühlen allerdings eher zu einer Verzögerung der Muskelregeneration. Die Anwendung von Kälte eignet sich daher nicht zur Therapie bei Muskelkater.

Einfach weiter trainieren

Besteht bereits Muskelkater, so sollte das Training eher zurückhaltend angegangen werden. Leichte Belastungen, die zur Lockerung und Aktivierung dienen, sind gut durchführbar, jedoch darf das Muskelgewebe hierunter nicht zusätzlich verletzt oder geschwächt werden. Es empfiehlt sich, eher auf eine andere Körperstelle oder auch eine andere Trainingsform zurückzugreifen, etwa durch einen Wechsel von Kraft- und Ausdauersport bis zur vollständigen Regeneration der Muskulatur.

Muskelkater vorbeugen – die besten Tipps

Im Idealfall sollte vor Neuaufnahme einer Sportart, vor allem bei intensivem Kraft- oder Ausdauersport, eine sportmedizinische Untersuchung erfolgen. Dabei kann das maximale Belastungsniveau bestimmt und somit eine Empfehlung für das effizienteste Training erfolgen. In jedem Fall empfiehlt sich zur Vorbeugung ein vorsichtiges Herantasten an die eigenen Leistungsgrenzen mit allmählicher Steigerung der Intensität und Dauer der Einheiten.

Zudem sollte vor, während und nach dem Training auf eine ausreichende Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen und Flüssigkeit geachtet werden, um jederzeit den bestmöglichen Stoffwechselzustand zu erzielen. Dies ist insbesondere bei heißen oder sehr kalten Außentemperaturen erforderlich, da die körperliche Leistung hierunter bereits durch die erhöhten Grundanforderungen reduziert sein kann. Andernfalls können die permanente Überbeanspruchung des Körpers und ein zu starker Verbrauch der Ressourcen die Effektivität des Trainings drastisch mindern oder sogar dauerhafte Schäden zur Folge haben, die eine Fortsetzung der Aktivität für lange Zeit unmöglich machen.