Schlafstörungen nach dem Nachtdienst sind für Ärzte/-innen keine Seltenheit. Der menschliche Schlafrhythmus richtet sich nach dem Tageslicht. Ist es draußen hell, fällt das Einschlafen schwer. Hier gibt es Tipps, wie man nach einer anstrengenden Nachtschicht einfacher in den Schlaf finden kann.
Schichtarbeitersyndrom: Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus
Die Arbeit im Krankenhaus bedeutet oft, gegen die eigene innere Uhr zu kämpfen. Wechsel- und Nachtdienste bringen den biologischen Rhythmus aus dem Takt. Menschen, die häufig gegen ihren Tageszyklus arbeiten, leiden in 70 bis 90 Prozent der Fälle unter Schlafstörungen. Dieses Phänomen ist als Schichtarbeitersyndrom bekannt.
Das Schichtarbeitersyndrom geht noch mit weiteren Symptomen einher:
- Schläfrigkeit während der Arbeitszeit
- Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen
- höheres Risiko für Depressionen, Magen-Darm- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- höheres Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus
- gesteigertes Krebsrisiko bei Drei-Schicht-Tätigkeit (Frühschicht, Spätschicht, Nachtschicht)
Mangelnder Schlaf und Konzentrationsstörungen führen zu einer gesteigerten Fehleranfälligkeit. Zusätzlich leiden die sozialen Kontakte, was weitere negative Auswirkungen auf die Psyche hat.
Einschlaf- und Durchschlafstörungen entgegenwirken
Wer nach dem Nachtdienst nach Hause kommt, fühlt sich zwar müde – aufgrund der gehemmten Melatonin-Produktion findet man dennoch nur schwer in den Schlaf. Mit den folgenden Tipps können Ärzte/-innen ihren Schlafstörungen nach der Nachtschicht entgegenwirken.
Tipp 1: Beleuchtung anpassen
Auch künstliches Licht hemmt die Melatonin-Produktion. Während der Nachtschicht sollte daher auf eine möglichst helle Beleuchtung am Arbeitsplatz geachtet werden. Das gilt allerdings nur bis in die letzten zwei Stunden des Nachtdienstes hinein. Gegen Ende der Nachtschicht sollte das Licht gedämmt werden, damit der Körper Melatonin bilden kann. Außerdem ist auf die richtige Lichtfarbe zu achten: Neutralweißes und kaltweißes Licht mit hohem Blauanteil hält wach, warmweißes Licht mit hohem Rotanteil fördert dagegen die Müdigkeit.
Tipp 2: Leichte Ernährung während der Nachtschicht
Für einen besseren Schlaf nach dem Nachtdienst sollte man während der Arbeit auf eine leichte Ernährung setzen. Als ideal gelten vier bis fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt. Ärzte/-innen können zum Beispiel vor Dienstbeginn eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen, gefolgt von einer warmen Mahlzeit vor dem nächtlichen Leistungstief zwischen 0:00 und 1:00 Uhr und einem leichten Snack gegen 4:00 Uhr. Die Hauptmahlzeit erfolgt am besten nach der Hauptschlafperiode, als “Frühstück”. Als Getränke empfehlen sich Wasser und ungesüßte Kräutertees. Kaffee, schwarzer Tee und andere koffeinhaltige Getränke sollten nur zu Beginn des Nachtdienstes getrunken werden.
Tipp 3: Sonnenbrille auf
Um die Melatonin-Produktion nicht noch weiter zu beeinträchtigen, sollte man auf dem Nachhauseweg helles Sonnenlicht vermeiden. Vor allem im Sommer gilt daher: Sonnenbrille auf! Dabei ist zu beachten, dass die Sonnenbrille die Sicherheit im Straßenverkehr nicht gefährdet.
Tipp 4: Die Wohnung abdunkeln
Im eigenen zuhause sollte es nach dem Nachtdienst so dunkel wie möglich sein. Wer vor dem Schlafen noch ein leichtes Frühstück zu sich nimmt, sollte die Küche mit Vorhängen oder Rollos abdunkeln. Im Badezimmer leuchtet besser ein kleines Dämmerlicht statt der hellen Deckenlampe. Auch das Schlafzimmer sollte gut abgedunkelt werden. Ist das nicht möglich, empfiehlt sich das Tragen einer Schlafmaske.
Tipp 5: Für Ruhe sorgen
Neben Dunkelheit ist auch Ruhe wichtig, um gut in den Schlaf zu finden. Wer sich an Straßengeräuschen oder den Alltagsgeräuschen der Nachbarn stört, trägt am besten Ohrstöpsel. Auch Entspannungsmusik oder „weißes Rauschen“ können zu einer neutralen Geräuschkulisse beitragen. Türklingel und Telefon stellt man idealerweise ab.
Tipp 6: Nach der Nachtschicht vier bis fünf Stunden schlafen
Schlafexperten empfehlen, auf den Nachtdienst eine Hauptschlafperiode von mindestens vier bis fünf Stunden folgen zu lassen. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, kann zur Entspannung ein Buch lesen, einem Hörbuch lauschen oder Atemübungen machen. Wacht man zwischendurch auf, sollte man nicht etwa aufstehen, sondern bis zu einem festgesetzten Zeitpunkt liegenbleiben. Ansonsten nimmt man sich die Möglichkeit, wieder einzuschlafen und das Schlafdefizit auszugleichen.
Tipp 7: Handy und Laptop ausschalten
Die Verlockung ist groß, nach dem Nachtdienst die E-Mails zu checken oder sich mit den Sozialen Medien zu beschäftigen. Davon sollte man aber absehen. Das Bildschirmlicht von Smartphones, Laptops und Co. enthält einen hohen Blaulichtanteil, der die Melatonin-Produktion weiter hemmt.
Tipp 8: Nach dem Schlaf raus ins Tageslicht
Steht man nachmittags wieder auf, geht es am besten nach draußen. Selbst an bewölkten Tagen helfen Tageslicht und Bewegung dabei, den Melatonin-Spiegel zu senken und die Stimmung zu heben.
Vorsicht bei der Einnahme von Schlafmitteln
Schlafmittel machen zwar müde, bekämpfen aber nicht die Ursache der Schlafstörungen. Aufgrund der häufigen Nebenwirkungen und der Gefahr einer Gewöhnung sollten Schlafmittel nur eingenommen werden, wenn es unbedingt notwendig ist.
Neueste Arztstellen
Neueste Arztstellen
