Ischiasnerv lösen: Diese Übungen helfen

Bandscheibenvorfall, falsches Bücken oder unzureichende Bewegungen – es gibt verschiedene Ursachen, die Schmerzen am Ischias – auch Ischialgie genannt – auslösen können. Wer unter Ischiasschmerzen leidet, kann bereits durch gezielte Übungen nach initialer Anleitung den Ischiasnerv lösen.

Der folgende Artikel stellt die wichtigsten Übungen zur Lockerung der Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Gesäßes mit Tipps und kurzer Übungsanleitung vor.

Mit Piriformis-Dehnung Ischiasnerv lösen

Zur Linderung der Ischiasschmerzen hilft die Piriformis-Dehnung. Dabei legen Betroffene im Sitzen das Bein der betroffenen Seite über den Oberschenkel des gegenseitigen Beins. Anschließend erfolgt eine leichte Beugung des Oberkörpers langsam nach vorne. Diese halten die Betroffenen nun für einige Minuten.

Eine Abwandlung dieser Dehnübung ist das Nadelöhr (Sucirandhrasana) aus der Yoga-Praxis. Diese Übung erfolgt in Rückenlage. Hierbei ziehen die Patienten/-innen das gegenseitige Knie mit der Hand zur Nase und dehnen so den Piriformis-Muskel auf.

Eine dritte Variante ist die Taube aus der Yogapraxis und erfolgt in sitzender Position auf der Matte. Zunächst legen die Teilnehmer/-innen das betroffene Bein im 90 Grad Winkel vor sich auf dem Boden ab. Anschließend bewegen sie das gegenseitige Bein nach hinten und sinken je nach gewünschter Intensität tief in die Dehnung hinein. Diese Position ähnelt optisch einem Ausfallschritt.

Dehnung des Hüftbeugers

Im Vierfüßlerstand dehnt der/die Patient/-in den Hüftbeuger. Hieraus wird das Becken bei jeder Ausatmung immer weiter abgesenkt.

Alternativ kann von der Schrittstellung aus Becken und Oberkörper nach vorn bewegt werden. Die Dehnung ist an der Vorderseite des hinten stehenden Beines spürbar.

Nach etwa zwei bis drei Minuten erfolgt die Gegenbewegung. Die Teilnehmer/innen gehen in den Fersensitz und beugen hieraus den Rumpf so weit wie möglich nach vorne. Der Rücken formt sich hierbei rund.

Massage mit Faszienball oder -rolle

Bei der Faszienball-Übung setzen sich die Patienten/-innen mit der betroffenen Gesäß-Seite auf einen Faszienball oder eine Faszienrolle. Unter zunehmendem Druck rollen sie dann mit dem Po darüber. Muskelverspannungen werden gelöst und die Reizung im Nerv wird gemindert.

Weitere Dehnübungen

Zur Ergänzung der genannten Ischias Übungen gibt es weitere Maßnahmen zur effektiven Linderung der Schmerzen.

Stufenlagerung

Bei akuten Ischiasschmerzen kann die Stufenlagerung einen wesentlichen Beitrag zur schnellen Linderung der Schmerzen im Lendenwirbelbereich leisten. In Rückenlage positionieren die Betroffenen die Beine auf einem Trainingsblock, einem kleinen Kissenstapel oder der Sitzfläche eines Stuhls. Dabei entsteht im Idealfall jeweils ein rechter Winkel zwischen dem unteren Rücken und Oberschenkeln bzw. Oberschenkeln und Unterschenkeln.

Der untere Rückenbereich wird in dieser Position gut aufgedehnt. Wärme unter dem Rücken und Gesäß verstärkt den entspannenden Effekt auf die Muskulatur. Die Stufenlagerung dient vor allem der akuten Entlastung der Wirbelsäule und Lockerung des Nervs. Sie ist jedoch keine Trainingsübung im eigentlichen Sinne und stellt daher nur eine ergänzende Übung dar.

Kuhkopfsitz

Viele Haltungen aus der Yoga-Praxis können den Ischiasnerv lösen. Günstig wirkt sich dabei unter anderem die Yoga-Übung “Kuhkopfsitz (Gomukhasana)” auf den Ischias aus. Hierbei führt der Betroffene in sitzender Position die Beine unter- bzw. übereinander zur Gegenseite. Dabei darf jedoch kein Schmerz in den Knien entstehen. Gegebenenfalls sollte zunächst ein Sitzpolster verwendet werden. Im Anschluss verschränken die Teilnehmer/innen die Arme hinter dem Körper für eine Streckung der gesamten Rückenmuskulatur und eine Mobilisation der Schultern.

Schulterbrücke

Eine weitere und sehr effiziente Übung zur Entlastung des Ischiasnervs ist die Schulterbrücke. Bei dieser befindet sich der/die Betroffene in Rückenlage. Die Füße werden hüftbreit auf den Boden aufgestellt. Anschließend hebt der/die Patient/-in das Becken an. Diese Position wird entweder kurz gehalten oder dynamisch mit der Atmung immer wieder abgesenkt und erneut gestreckt. Die Schulterbrücke hilft, die gesamte Muskulatur um den Ischiasnerv zu lockern und so den Nerv zu entlasten.